Физические упражнения

Физические упражнения – это залог хорошего здоровья, красивого и стройного тела. Они стимулируют активность сжигающих жир ферментов и направляют их на производство энергии, постоянно необходимой для мышечной активности. Когда вы тренируетесь, то, по сути дела, изменяете источник энергии. В качестве этого источника используется накопленный жир.

Кроме биохимических изменений в мышцах под влиянием физической активности происходит и ряд структурных изменений. Увеличиваются количество и размеры митохондрий, вырабатывающих энергию. Значительно возрастает сеть капилляров и усиливается кровоснабжение мышц, в связи с чем увеличивается доставка кислорода и необходимых источников энергии.

У мужчин формирование мышечной массы происходит до 21-24 лет, у девушек до 2-х лет после начала месячных.

До 30-ти лет можно сформировать красивое тело, затем просто его поддерживать.

Женщины, как правило, чаще мужчин страдают таким заболеванием, как остеопороз, и начинают употреблять дополнительно кальциевые препараты. Кальций содержится практически во всех продуктах питания, остается только дать ему усвоиться. На самом деле – необходимо увеличить количество силовых тренировок. И за счет увеличения мелкой мускулатуры получаем улучшение кровообращения – открываются кальциевые каналы.

Исследования, проведенные на большом числе спортсменов в последние годы, показали, что у высокотренированных лиц параметры кислотно-щелочного равновесия при мышечной деятельности изменяются в меньшей степени и быстрее нормализуются. У нетренированных лиц полной нормализации может не наступить и через длительное время. Это и создает впечатление о более высоком уровне резервной щелочности у высокотренированных спортсменов. Липолитическая активность у спортсменов возрастает в легких и жировой клетчатке (Яковлев Н.Н.) Еще в 1936 г. Э.Т. Сорени было установлено, что под влиянием тренировки возрастает интенсивность дыхания мышечной ткани. В 1974 году году это было подтверждено исследованиями Яковлева Н.Н. в биохимической лаборатории.

Когда человек мало двигается, его легкие ослаблены, он сутулится, быстро устает от разговоров, имеет слабый голос, у него проявляются такие симптомы, как подавленность, печаль, разочарование и безразличие. Утренняя зарядка, даже десятиминутная, поможет избежать подобных недугов, повысив жизненную энергию.

Если вы здоровы, и в вашем организме нет нарушений обменных процессов, то при увеличении нагрузки на тело в виде физических упражнений ваш организм будет работать по-прежнему, как здоровый, при условии, что увеличенный расход энергии вы будете компенсировать здоровым питанием.

Однако, если человек болеет, и в его организме имеются нарушения обменных процессов, то при увеличении нагрузки на тело он будет работать как больной, если увеличенный расход энергии компенсировать неправильным питанием.

Красота вашего спортивного здорового стройного тела на 70% зависит от правильного питания.

В то же время, путь к стройности без физических упражнений будет не совсем верным. В своей практике я сталкиваюсь с людьми, сбрасывающими лишний вес только изменяя режим питания и не желающими использовать в своей программе физическую нагрузку (танцы, бег, быстрая ходьба, бокс, плавание и т.п.) И что же в итоге получается? Их бёдра по-прежнему трясутся, живот выпячивается, а ягодицы дряблые. А все потому, что они не подтянули свои ослабленные мышцы. В результате: кожа, висящая складками, бедра и руки, которые все колышутся и колышутся, хотя тело уже остановилось. Дрожат внутренняя и внешняя поверхность бедер. Если избавляться от жира и одновременно подтягивать мышцы в нужных местах, только тогда получается желаемый эффект – Стройное тело. У тех, кто по-настоящему страдал ожирением и потом сильно сбросил вес, кожа, ранее достаточно хорошо натянутая, с потерей жира начинает провисать, лишается эластичности, становясь похожей на резиновую ленту. Если ее растянуть, она будет гладкой, а если отпустить – сморщится. Или другой пример, если надуть воздушный шар до предела, он будет твердым и плотным. Но стоит выпустить из него воздух, как его оболочка делается мягкой и морщинистой. Поэтому необходимо подключать физическую активность, общий массаж тела, баночный массаж, скребковый массаж Гуаша, лимфодренажный массаж, микроигольчатую терапию (мезороллером), медовый массаж, тепловую прессотерапию.

Когда, например, у женщины толстые ноги, то для того, чтобы сделать их стройными, нужно вялые и сонные мышцы превратить в активную, сжигающую жир мышечную массу, то есть дать им активности. Присмотритесь к спортсменкам, в каком виде спорта максимальное количество красивых ног? Помогу с ответом, так как приходиться работать и со спортсменами: на мой взгляд – в легкой атлетике. Безусловно, и в других видах спорта много красивых ножек, но у бегунов – подавляющее большинство. Вот и бегайте, прыгайте через препятствия, используйте спортивную ходьбу, если вам нужны красивые и стройные ноги.

Хотите красивые руки – отжимайтесь, изменяя постановку рук, гребите, крутите, машите руками, в общем, делайте все, чтобы привести ваши руки в тонус. 2/3 нашей руки занимает трицепс и 1/3 бицепс. Потому при использовании силового тренинга уделяйте больше времени трицепсу, так как именно благодаря ему ваша рука будет выглядеть идеально подчеркнутой.

Главное – увеличивать тонус мышц, а не их массу.

Взгляните на классических культуристов, увеличивающих объем мышц только с помощью силовых упражнений с огромными отягощениями и не использующих аэробный тренинг и растяжку. Посмотрев на их походку, вы заметите, что они не очень гибки и, скорее, похожи на шкаф. Все дело в том, что их мышцы укорочены и вздуты. Известно, что недостаток гибкости часто приводит силовика к травмам. На пути к стройному телу нужно делать обратное – удлинять мышцу. Для этого необходимо растягиваться, наклоняться, дышать, подтягивая мышцы и увеличивая свою гибкость, зная, что она с возрастом теряется. Существуют тесты в спортивной медицине, позволяющие определить физиологический возраст человека, а не возраст по паспорту. По этим тестам, включающим диагностику гибкости, определяется возраст человека. Бывает так, что тестируя 25 летнего человека, не способного даже сделать физиологический наклон вперед и в бок, можно поставить ему физиологический возраст 60-летнего, а бывает, что 60-летнему человеку можно по его гибкости поставить возраст 20-30 летнего.

Кроме того, физические упражнения имеют следующие эффекты:

·         понижают уровень сахара в крови у диабетиков и снижают их потребность в инсулине или других медицинских препаратах;

·         способствуют выработке печенью гликогена из жиров, которые она откладывает или которые циркулируют в крови;

·         улучшают подвижность суставов и создают перемежающийся вакуум внутри суставных полостей (сила вакуума помогает всасыванию воды в полости, а она приносит с собой растворенные питательные вещества, необходимые хрящевым клеткам; повышенное содержание воды в хрящах, помимо прочего, обеспечивает дополнительную смазку и более гладкое скольжение суставных костей по поверхности друг друга);

·         укрепляют кости и помогают предотвратить остеопороз;

·         стимулируют производство всех жизненно важных гормонов, усиливают половое влечение и повышают сексуальную активность;

·         открывают капилляры в мышечной ткани и, понижая сопротивление артериальной системы потоку крови, нормализуют кровяное давление и уровень сахара в крови;

·         способствуют увеличению производства эндорфинов и энкефалинов, природных опиатов тела: они позволяют добиться такого же возбуждения, которого наркоманы пытаются достичь с помощью наркотических препаратов;

·         икроножные мышцы выполняют функцию вспомогательных «сердец»: когда мы ходим, прыгаем, в общем двигаемся, они, сокращаясь и расслабляясь, преодолевают силу притяжения и закачивают в венозную систему кровь, которая была послана к конечностям; таким образом, мышцы ног действуют как своего рода сердце венозной системы организма. Это одно из достоинств физических упражнений, которое пока еще слишком мало ценится. Помимо прочего, мышцы ног стимулируют такую же интенсивную циркуляцию в лимфатической системе и заставляют исчезать отеки на ногах.

·         Один час ходьбы вызывает активизацию сжигающих жиры гормонов, которые остаются активными в течение 12 часов

Адекватные физические нагрузки помогают на пути к стройному телу – это бесспорный, доказанный наукой факт. Особенно если после многих лет сидячего образа жизни человек приступает к занятиям аэробного типа, он теряет вес. Но если вы тренируетесь уже давно, то повышение аэробных нагрузок может оказаться бесполезным. Как же быть?

К аэробной нагрузке необходимо добавить принципиально иную, анаэробную нагрузку. Проще говоря, нужно взяться за силовые упражнения. Три раза в неделю устраивайте интервальные аэробные тренировки по 25-30 минут и еще дважды тренируйтесь на тренажерах.

Почему нужен зал и силовые тренировки, кроме аэробики? Дело в том, что мускулатура – это живая биосистема, нуждающаяся в питании. Мышцы активно потребляют калории даже в состоянии физического покоя, когда вы смотрите телевизор или спите. Прибавление лишнего килограмма активных мышц отзывается автоматическим ускорением обменных процессов на 2,5-3%. Таким образом, силовые нагрузки обязательно ускорят ваш метаболизм, а вместе с ним и сжигание жира, если это отказывается делать аэробика.

Если ваша задача – сбросить лишний жир и увеличить тонус мышц, сделать их более рельефными и красивыми, тогда силовой тренинг тоже должен быть с умеренными весами. Главное – это технически правильное выполненное упражнение, а не вес, который вы навешиваете на штангу или тренажёр. С небольшими весами можно лучше и техничнее проработать мышцу и выполнить упражнение более физиологично, чем взяв огромный для вас вес, сделать его, искажая правильность выполнения техники и увеличивая нагрузку на суставы и связки, что в дальнейшем может привести к травме.

Старайтесь поменьше отдыхать между подходами, тогда частота сокращений сердца будет оставаться высокой и затраты энергии и, соответственно, жиросжигание увеличатся. Короткий отдых между сетами в 30 секунд удваивает расход калорий на тренировке в сравнении с отдыхом, равным 2-3 минутам.

Упражнения со свободными весами, штангой и гантелями подключают к работе много дополнительных мышц. Это объясняется тем, что тело вынужденно соблюдать равновесие. В тренажерах, когда тело стабилизировано, упражнение нагружает только рабочие мышцы. Чем больше мышц участвует в упражнении, тем выше расход энергии и потери жира. Если вам необходимо сбросить вес, отдайте предпочтение свободным весам. Выбирайте вес, с которым вы можете сделать 15-35 повторов.

Наука точно установила, что аэробная нагрузка, проведенная сразу после силовой тренировки, лучше сжигает жир. Причем, в течение первых 15 минут скорость сжигания жира максимальна! Аэробная нагрузка перед силовым тренингом должна быть исключительно для разогрева мышц, чтобы не нанести им травму, но жиросжигания она практически не дает.

Быстрее всего с лишними килограммами расправляется интервальная кардионагрузка, когда вы чередуете короткие периоды отчаянного спринта и медленный восстановительный бег. Такая нагрузка сжигает больше жира и продолжает его сжигать еще много часов после своего окончания.

Самый высокий темп обмена наблюдается между 5 и 7 часами вечера. Благодаря этому и сжигание жира в это время максимально.

С приятной вам музыкой вы всегда сделаете дополнительно 2-3 сета к упражнению, только вы должны сами подобрать любимые заводные мелодии. За счет повышения интенсивности тренинга вы получите усиление жиросжигания.

Мышцы являются метаболически-активной тканью, которая сжигает огромное число калорий, в отличие от метаболически-неактивного жира. С годами, без тренировок, тело теряет мышечную массу, которая замещается жиром. Вес тела может оставаться прежним, а внешние проявления изменений тела – не в лучшую сторону – наблюдаются заметно.

В течение недели попробуйте фотографировать все, что вы ели. Фотографии делают избыток в питании столь очевидным, что на следующей неделе потребление пищи падает на 15-20%.

Фитнес-индустрия изобрела вибрационные тренажеры. Мелкая дрожь платформы, на которой приходится выполнять физические упражнения, отлично повышает мышечный тонус. Когда ученые поместили на похожую вибрационную платформу клетку с подопытными мышами, они вдруг начали сбрасывать вес. Поначалу исследователи связали такой эффект со стрессом, однако похудение продолжилось, когда стрессовые реакции у мышей прошли, и они адаптировались к вибрации. Ученые считают, что скакалка не зря считается самым эффективным инструментом для уменьшения веса. В общем, возвращайтесь к испытанной годами скакалке.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, не сжигая жировую, вам нужно проводить тренировку с большими весами и малым количеством повторов (6-9 повторов, 2-3 подхода). Результатом может быть потеря части мышечной массы из-за недостаточного стимулирования. Мышцы растут, адаптируясь к возрастающим нагрузкам, так что в таком случае не забывайте о тяжелых снарядах, но и помните, что главное – это технически правильно выполненное упражнение.

Для начинающих я рекомендовала бы на начальном этапе заниматься с инструктором, который сможет поставить технику выполнения упражнения. Хотя спортсменам со стажем тоже иногда нужно заниматься с опытным инструктором, для контроля техничности.

Хотела бы добавить, что для наращивания мышечной массы лучше употреблять животный белок. Животные белки должны составлять 80% рациона: это, в первую очередь, красное мясо (говядина, постная баранина, красная рыба), главное – в сочетании с овощами, иначе можно получить ацидоз – закисление организма.

Мышечный рост спортсмена принципиально невозможен, если в сутки на килограмм собственного веса будет приходиться меньше 2 граммов протеина (белка).

Многие спрашивают: «А может быть, сначала сжечь жир аэробикой, а потом перейти на силовой тренинг?» Ответ: «Нет-нет-нет-нет-нет!!!!!» Только если у вас большая избыточная масса тела, то да – для начала аэробики хватит. Однако учитывая, что вы на себе носите лишних 20-30-40 кг, то она становится настоящей силовой нагрузкой, т.к. отяжелители у вас под кожей. Предупреждаю: с весом тела более 95 кг категорически запрещено бегать – в связи с тем, что увеличивается нагрузка на коленные связки и суставы. Этот запрет распространятся на людей любого роста. Свыше 95 кг веса рекомендуется ходьба, плавание, танцы, гимнастика, велосипед, гребля. Кстати, данное предупреждение относится и к баскетболистам, имеющим при своем росте вес более 95 кг, в связи с чем коленные травмы являются основным заболеванием данного вида спорта. Потому тренеру и спортивному врачу рекомендую внимательнее отслеживать вес спортсменов, а главное – информировать самих спортсменов.

Если же осталось 5-10 кг, которые никак не поддаются сжиганию, то силовой тренинг обязателен, наравне с кардионагрузками (аэробная нагрузка).

Основное правило при сбросе жира: необходимо расходовать больше калорий, чем поступает с пищей. Это достигается уменьшением калорийности рациона, повышением активности и ускорением термогенеза (выделения тепла в организме за счет утилизации пищи). Сочетание всех трех путей более эффективно, чем существующие программы, основанные только на диете. Для многих окажется неожиданным, что при низкокалорийной диете возможен рост мышц. Примеры роста мышечной массы в условиях диеты я наблюдала у своих пациентов неоднократно. Для правильности хода программы к вашей стройности, рекомендую пользоваться не домашними напольными весами, а Биоимпедансометрией 1 раз в неделю либо, на крайний случай, сантиметровой лентой ежедневно.

«Я любитель, а поэтому протеин и аминокислоты мне не нужны», такую фразу я часто слышу от тех, кто ходит в тренажерный зал лишь затем, чтобы сделать мышцы более упругими и зримыми, а не как у Арнольда. Казалось бы, подобным людям протеиновые добавки и аминокислотные комплексы и впрямь не нужны. Но это только на первый взгляд. На самом деле, мышцы нужно кормить, чтобы они могли придти в тонус – ожить.

Проблема в том, что организму белки остро нужны для собственной жизнедеятельности, – для кроветворения, формирования новых клеток и синтеза гормонов. Недодадите телу пищевого протеина – и оно начнет поедать вашу же мышечную ткань, извлекая из нее белковые аминокислоты. Какая уж тут красота мышц!

Отсюда вывод: при любом типе тренинга используйте протеин (протеиновый коктейль). За один прием пищи женщинам рекомендую употреблять 14-20 грамм белка, мужчинам 20-25 грамм белка. Так как некоторые производители протеина на порцию кладут 40 грамм белка, что в свою очередь не сможет усвоиться и соответственно чревато многими нарушениями ЖКТ, то вы просто разводите 1/2 порции. Употреблять его можно в качестве перекуса между основными приемами пищи.

Возможно, вам приходилось слышать от знакомых, что они начали заниматься спортом и вес начал увеличиваться… Такое вполне возможно в первое время, в силу того, что у нетренированного человека образование и накопление гликогена (энергии) в мышцах и печени минимальное, и нагрузка обслуживается в основном расходом углеводов.

Гликоген – это энергетический резерв, основной запасной углевод человека. Запасается в печени – печеночный гликоген, и в мышцах – мышечный гликоген.

Мышечный гликоген – основной источник энергии для большинства видов физической нагрузки. Пополнение и поддержание запасов мышечного гликогена в период интенсивных тренировок требует диеты, богатой углеводами.

Достаточные запасы мышечного гликогена дают возможность тренироваться интенсивнее и дольше, с меньшим утомлением.

Думаю, что многие спортсмены знают дни, когда вдруг чувствуешь, что утратил выносливость, скорость и точность движений. Причиной таких дней может быть низкий уровень гликогена в мышцах.

Увеличение содержания гликогена в мышцах под влиянием тренировки впервые было установлено еще в 1927 году, а затем подтверждено многими авторами, в том числе и путем непосредственного исследования мышц у тренирующихся спортсменов. Увеличенные запасы гликогена делают тренированные мышцы менее зависимыми от снабжения их сахаром, приносимым кровью. По данным исследований Лившиц А.И., гликоген печени у высокотренированных спортсменов приблизительно на 70% выше, чем у нетренированных лиц. Его запас небольшой, пополнить его можно только из пищи, поэтому после тренировки аппетит нетренированных лиц может сильно повышаться. Нужно немного потерпеть, взять для начала за принцип прихватывать с собой протеиновый коктейль, морковку или грушу, чтобы после тренировки (минут через 30) съесть их и, добравшись до дома, не слишком сильно оголодать. Со временем ваш организм адаптируется. Мышцы через 2-3 месяца начнут охотно запасать гликоген, который будет расходоваться во время тренировки, станет легче тренироваться и проще справляться с чувством голода.

Увеличить запасы гликогена перед соревнованиями для спортсменов-марафонцев можно истощением запасов гликогена и углеводной загрузкой (90% рациона – углеводы) в самый предсоревновательный период. Только следует проверить переносимость такой тактики питания на предварительных этапах подготовки спортсмена.

Если вы очень потеете в условиях занятий спортом или летней жары, то кисло-освежающие фруктовые чаи из гибискуса, шиповника или мальвы будут помогать удержать влагу в организме.

Как определить, правильно ли прошла ваша тренировка на пути к стройному телу? После правильно организованного тренинга вы должны испытывать прилив сил, энергии, душевный подъем и нормальный аппетит. Если, выйдя из зала, вы плетётесь, еле-еле перебирая ногами, с мыслями, что сейчас вы съедите слона, то ваша тренировка была слишком интенсивна для вас. В данной ситуации стоит немного снизить интенсивность.

Потребности спортсменов в основных пищевых веществах (нутриентах) заметно отличаются от потребности лиц, не подверженных систематическому влиянию интенсивных физических нагрузок. Это связано с тем, что энергетические затраты при занятиях многими видами спорта превышают затраты энергии у обычных людей в три-шесть раз. У спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований они, как правило, превышают 5000-6000 ккал.

При современных тренировочных и соревновательных нагрузках суточные затраты энергии иногда достигают 8000 ккал (а в некоторых случаях – турнирные игры, лыжные гонки, марафонский бег – превышают 10000 ккал), что требует особых подходов в составлении сбалансированных рационов.

При этом необходимо восполнить количество калорий за счет белков, жиров, углеводов и обеспечить рацион достаточным количеством витаминов, микро- и макроэлементов, играющих огромную роль в поддержании физической работоспособности.

Основная проблема в питании спортсменов заключается в том, что при традиционных приемах пищи (завтрак, обед, ужин) сложно употребить необходимое количество продуктов питания для покрытия суточного расхода энергии в дни напряженных тренировок и соревнований. Поэтому довольно часто спортсмены испытывают дефицит отдельных нутриентов, затруднение определенных видов энергопревращений и/или должного уровня общего энергообеспечения. В этом случае возникает повышенный риск развития утомления и состояние перетренированности, понижение иммунитета.

Выбор правильных продуктов также важен для спортивного успеха, как и обладание наиболее соответствующей тренировочной программой. Несбалансированное питание может подорвать весь тренировочный процесс.

Питание тренирующихся людей должно планироваться также тщательно, как вы планируете свои тренировки.

Конечно, питание спортсмена зависит и от времени проведения соревнований: какие-то бывают утром, какие-то – днем и вечером. В любом случае, нужно помнить, что основной энергетический субстрат гликоген необходимо запасти ДО соревнований, а в день соревнований получить лишь поддержку.

За 4 часа до соревнований можно съесть 16 ккал на кг веса, за 1 час – 4 ккал на кг веса. Завтрак в этот день должен состоять из сложных углеводов, преимущественно каш, зерновых. Поскольку жиры усваиваются медленнее, чем белки и углеводы, пища, употребляемая перед соревнованиями, должна содержать незначительное количество жира.

Потребность в тех или иных компонентах зависит, конечно, от вида спортивной деятельности, а так же от возраста, массы тела, пола, климатических условий, времени года.

Соответствие состава, калорийности и объема рациона должно так же соответствовать виду спорта и этапу подготовки (базовый период, соревновательный, восстановительный).

При занятиях для развития выносливости (велогонщики, марафонцы) суммарные затраты энергии значительно больше, чем в других видах спорта. На тренировочных занятиях они могут составлять 4000-6000 ккал, а в дни соревнований еще больше. Основной рацион должен быть углеводной направленности, т.е. углеводы должны составлять до 70% от общей калорийности. Важно, что увеличение содержания углеводов в рационе должно повышаться за счет уменьшения доли жиров.

Быстрому восстановлению содержания мышечного гликогена способствует потребление жидкостей, богатых углеводами (компотов, киселей, соков), а также продуктов с высоким гликемическим индексом (бананы, сок фруктовый, мальтодекстрин) не позднее, чем через 30-60 минут после физической нагрузки.

В результате интенсивной физической нагрузки в соревновательный период значительно возрастают потери жидкости и минеральных солей с потом, что требует особого питьевого режима для спортсменов этой группы видов спорта.

В подготовительный период и на этапе непосредственной предсоревновательной подготовки особое внимание следует уделить содержанию витаминов в рационе. При их недостатке целесообразна дополнительная витаминизация.

В соревновательном периоде, для коррекции нервно-эмоционального напряжения, показан прием продуктов повышенной биологической ценности в небольших количествах (мед, орехи, пыльца).

Для увеличения запасов гликогена в печени, за несколько часов до соревнований (не позже чем за 1,5-2 часа), рекомендуется принимать продукты повышенной биологической ценности углеводно-минеральной направленности, в жидком виде.

Специфические особенности игровых видов спорта (футбол, хоккей, волейбол) – это быстрое переключение действий в соответствие с меняющимися условиями игры, необходимость в кратчайшее время принимать быстрые и эффективные решения, при остром дефиците времени. Так же, эти спортсмены постоянно испытывают нервно-психические нагрузки, сопряженные с сильным эмоциональным возбуждением. Так же это продолжительный соревновательный сезон (несколько месяцев), частые переезды спортсменов в разные климатические зоны со сменой часовых поясов. Суточный рацион у них должен быть богат белками из расчета примерно 2,4 г на кг веса у мужчин, 2 г на кг у женщин.

Футболисты и хоккеисты постоянно находятся в движении, включая бег при различных скоростях. Поэтому в мышечных волокнах значительно снижается содержание гликогена. Рекомендуемая дозировка углеводов для них должна быть примерно 10 г на кг веса. Жиров – 2 г на кг в день.

Качественное и количественное распределение пищи проводится с учетом предстоящей игры. Как правило, это бывает в вечернее время или между обедом и ужином. Поэтому обед в день игры должен легко усваиваться при его калорийности около 35% суточной нормы. В него не следует включать долго задерживающиеся в желудке пищевые вещества. Организму также необходимо иметь дополнительно адекватные резервы жира.

Во время тренировок необходимы углеводы с высоким гликемическим индексом. С питанием должно поступать необходимое количество витаминов и микроэлементов, особенно фосфора. А также в достаточном количестве – антиоксидантов, например, витаминов А и Е.

В силовых видах спорта (тяжелая атлетика, метание ядра, в эту группу еще включаем спринтеров), необходимое количество белка – 2 г на кг веса. В рацион необходимо включать продукты, являющиеся источником полноценных легкоусвояемых белков, преимущественно животного происхождения (55-65%). Это мясо, рыба, молочные продукты, яйца. Для лучшего усвоения белкового компонента пищи мясные блюда необходимо употреблять с овощными гарнирами, а специальные белковые (протеиновые) препараты – использовать между тренировками.

В период предсоревновательной подготовки количество приемов пищи, богатой белками, должно быть не менее чем 5 раз в день. Особое внимание следует уделять растительным маслам (льняное, оливковое), предпочтение нужно отдавать нерафинированным маслам. Однако пищевой рацион не должен быть перегружен жирами. Насыщенные жиры, содержащиеся главным образом в жирах животного происхождения, должны составлять не более 10% общей калорийности рациона.

Прием сахара непосредственно перед анаэробной нагрузкой в условиях дефицита кислорода в организме, например, перед бегом на 100 м или поднятием штанги, не улучшает работоспособность, поскольку при данной работе организм использует запасы АТФ, КрФ и мышечного гликогена. Сахар не даст внезапного всплеска энергии, который бы позволил упражняться интенсивнее и дольше. Прием сахара непосредственно перед или во время нагрузки может увеличить риск возникновения желудочно-кишечных расстройств (спазмов, тошноты, поноса и вздутия живота).

В скоростно-силовых видах спорта (велосипедные гонки на треке, гребля, бег на 1000 м) требования к энергии в мышцах довольно высокие из-за необходимости поддерживать высокий уровень мускулатуры, объема и частоты тренировок. Питание должно быть основано на углеводах и белках, с меньшим количеством жира. Важно употреблять хорошее разнообразие продуктов, включая зерновой хлеб и хлебные злаки, фрукты и овощи, постное красное мясо, курицу, индейку, дары моря и бобы.

Спортсменам, тренирующимся в условиях высокогорья, к примеру, велосипедистам, бегунам, лыжникам нужно помнить о том, что кровь загущается на высоте 2000 м и более. Поэтому крайне необходим повышенный прием воды, цитрусовых, красных ягод, чеснока и т.п.

Улучшить меткость спортсменам, занимающимся стрельбой, можно включив в рацион повышенные дозы витамина А – 3,0 мг, потребность в котором повышается в связи с увеличением функциональной нагрузки на зрительный анализатор. Источники витамина А – печень животных и рыб, икра, сливочное масло, морковь, сладкий перец, зеленый лук, щавель, томаты, абрикосы. Измельчение овощей, их варка на пару, добавление к ним сметаны или растительного масла улучшают усвояемость каротина.

В подготовительный период спортсмена необходимо сделать акцент на очищение организма и витаминизацию, в соревновательный – на восстановление.

Ускорить процессы восстановления спортсмена можно следующим образом: в дни тренировок использовать преимущественно углеводное питание, в дни отдыха –восстановительное, включающее в себя углеводы, белки, жиры, микроэлементы, витамины, аминокислоты. После тренировки первый прием пищи необходимо делать через 20-30 минут. Второй прием еды – через 1,5-2 часа после нагрузки.

Для полного восстановления после интенсивной физической нагрузки необходимо восполнить запасы гликогена в печени и мышцах. Восстановление (ресинтез) гликогена – довольно медленный процесс, всего 5% в час, который занимает около 6-12 часов при неизнуряющей тренировке, 20 часов – при изнуряющей продолжительной тренировке, требующей большого количества углеводов. Исключением являются первые 2 часа после тренировки – белково-углеводное окно, во время которого скорость восстановления увеличивается на 7-8%. Синтез белка в среднем начинается через 24-72 часа после нагрузки.

Спортсменам с частыми перелетами, меняющими климатические зоны, нужно помочь организму адаптироваться. Резкая смена климатических зон сопровождается возрастанием потребности в витаминах (особенно С и группы В). Для лучшей адаптации необходимо ввести в рацион чеснок, а также петрушку с целью удаления отеков, связанных с перепадом давления. Для улучшения сна использовать только мелатонин или магний.

В зависимости от интенсивности и продолжительности физической активности спортсмена необходимо ежедневно потреблять от 6 до 10 г углеводов на кг массы тела.

Если вы интенсивно тренируетесь по часу каждый день, необходимо съедать 6 г углеводов на кг веса в день, 2 часа – 8 г, для тех, кто тренируется ежедневно по 3 часа и более – 10 г углеводов.

Определить содержание углеводов в том или ином пищевом продукте можно просто прочитав этикетку.

Продукты с высоким содержанием углеводов нужно использовать в рационе небольшими порциями в течение дня, поскольку высокоуглеводный рацион, по сравнению с обычным, увеличивает запасы гликогена в печени и мышцах на 45%.

Богатая углеводами маложирная диета также рекомендуется для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний (главным образом атеросклероза) и некоторых раковых заболеваний.

Мальтодекстрин, полученный после спортивной нагрузки, является хорошим источником глюкозы для восстановления запасов мышечного и печеночного гликогена, которые были израсходованы во время физической нагрузки.

Для интенсивно тренирующихся людей продукты, содержащие сахар, могут являться дополнительным источником углеводов и калорий (энергии). Однако эти продукты следует употреблять только как дополнение к углеводам высокой питательной ценности, а не вместо них. Когда в рационе продукты, содержащие сложные углеводы, заменяются продуктами с преобладанием свободных сахаров, потребление витаминов, минералов и пищевых волокон заметно снижается. Во многих сладких кондитерских и хлебобулочных изделиях также содержится много жира.

Помните, избыток сахара и изделий из белой муки в меню ухудшает растворимость холестерина в желчи и создает благоприятные условия для образования камней. Фрукты – основной десерт спортсмена! Правильное распределение углеводов в рационе – залог хороших спортивных результатов. Они должны входить в каждый прием пищи в течение всего дня.

Последний перед тренировкой прием пищи должен быть не позднее чем за 1 час до тренировки. Это могут быть сложные и простые углеводы одновременно. К примеру: крупяное блюдо (овсянка, хлопья без сахара, рис) и 1 стакан свежевыжатого сока фруктового, разбавленного горячей водой. Насыщенные жиры сложно включаются в обмен веществ при физической нагрузке, в отличие от растительных.

Нужны ли спортсменам аминокислотные комплексы? Организм напрямую белок не использует. Сначала белок расщепляется до аминокислот и аминокислотных групп (пептидов), и только затем эти «кирпичики» используются для восстановления/синтеза мышечных белков. Отсюда вывод: процесс переработки любого белка требует приличных затрат энергии и времени. Обычно организм такое положение вещей вполне устраивает, но в спорте есть моменты, когда приём белка не способен своевременно дать организму так необходимые ему аминокислоты. Это время – сразу после окончания тренировки (очень важный час для эффективного восстановления и/или роста мышц). В этот период включается механизм восстановления, начинается бурный рост мышечной массы (мышцы как бы «наливаются») и «расщепленный белок» – аминокислоты – уже нужны срочно.

Приём белков сразу после тренировки не даёт нужного эффекта, хотя бы потому, что процесс переваривания требует не менее 1-2 часов. Для решения этой проблемы и созданы аминокислотные комплексы. Это уже практически «переваренный» белок. Усваивается очень быстро. Жидкие формы усваиваются лучше.

Протеиновые коктейли бывают сывороточные, яичные, соевые, казеиновые, молочные. Чем они отличаются? – Временем усвоения. Самый быстрый – сывороточный. Самый долгий – до 5 часов – казеиновый. Самый полноценный – яичный.

При больших нагрузках может возникнуть витаминная недостаточность и, как результат, снижение работоспособности. Подобные явления могут возникнуть и при передозировке, что свидетельствует о необходимости врачебного контроля за приемом.

Витамины биотрансформируются в коферменты, которые в организме, соединяясь с белковыми молекулами, образуют ферменты, отвечающие за биохимические реакции обменных процессов. При их недостатке происходит снижение работоспособности.

Основные витамины спортсмена – это витамины группы В (крупы, рыба, мясо, яйца, бананы, орехи). Витамины группы В стимулируют метаболизм в ЦНС и регенерацию нервной ткани, обладают анальгезирующим действием, улучшают углеводный обмен.

Основные минеральные вещества, нужные спортсмену – натрий, калий, кальций, магний, фосфор, медь, цинк, железо.

Магний содержится в неочищенном зерне, отрубях, орехах, бобах, шпинате, сое, морепродуктах, о нем мы подробно говорили.

Медь содержится в воде, печени, морепродуктах, орехах, семечках, какао и в соединительной ткани. Медь обладает противовоспалительными и антисептическими свойствами (возможно, за счет антиоксидантного действия). Регулирует обмен катехоламинов, серотонина, тирозина, меланина, способствует повышению активности инсулина и более полной утилизации углеводов. Этот микроэлемент принимает участие в формировании структуры белков соединительной ткани – коллагена и эластина, которые являются структурными компонентами костной и хрящевой ткани, кожи, легких, стенок кровеносных сосудов. В связи с тем, что многие спортсмены имеют пупочные грыжи (а это не что иное, как недостаток меди), то медь должна стать обязательной составляющей спортсмена. Так же получить ее можно с медными украшениями, их достаточно просто носить на теле. Помните, ведь кресты нагрудные на груди в России всегда были медные. А бабушки-повитухи лечили пупочные грыжи, привязывая медный пятак к пупу. Зеленый след, оставляемый от медных украшений, не что иное, как процесс окисления, вызванный усвоением меди. Сейчас в продаже имеются медные браслеты, которые можно носить как украшение.

Калий содержится в кураге, помидорах, дыне, авокадо, бананах, брокколи, цитрусовых, сухофруктах. Калий, в первую очередь, поддерживает внутриклеточные механизмы и контролирует проникновение натрия внутрь клетки, поддерживает сердечную мышцу. С дополнительным приемом калия в виде добавки нужно быть крайне осторожными, так как его переизбыток даже может вызвать остановку сердца. Потому лучше употреблять его с продуктами питания, – так вы точно не навредите себе.

Молибден, удаляющий из организма мочевую кислоту, содержится в гречихе, овсе, ячмене и семенах подсолнечника.

Цинк содержится в говядине, морепродуктах, моркови, отрубях, овсяной муке, орехах. Цинк отвечает за нормальное кроветворение, вкус и обоняние, обладает липотропными свойствами, нормализуя жировой обмен, повышая интенсивность распада жиров в организме.

Кальций содержится в молочных продуктах, брокколи, шпинате, спарже, инжире – на самом деле, практически в каждом продукте. Отвечает за нормальное функционирование нервной системы и сократимость мышц, является важнейшим компонентом свертывающей системы. Хорошо усваивается с витамином Д.

Натрий (соль) отвечает за поддержание постоянного объема жидкости, транспорт аминокислот, сахаров в клетки.

Селен содержится в морепродуктах, мясе, бразильском орехе. Является антиоксидантом, как и витамин Е. Так или иначе, научные исследования показали, что усиленные физические упражнения увеличивают количество свободных радикалов, разгуливающих по организму, в связи с чем необходимо включать антиоксиданты как добавку. Помимо селена, это может быть вытяжка из виноградных косточек (grape seed), амарантовое масло, гинко билоба, сoenzyme Q-10, экстракт листа персика и т.п.

Железо содержится в печени, красном мясе, мозгах, яичном желтке, белых грибах, зелени петрушки, в черносливе, гречихе, яблоках. Оно является незаменимой частью гемоглобина и миоглобина, участвует в насыщении мышечной ткани кислородом и играет главную роль в кроветворении.

Неконтролируемое применение поливитаминных комплексов, так часто практикуемое спортсменами различной специализаций, нарушает работу почек и печени, отрицательно сказывается на самочувствии.

Ночью мышечная масса ничем не питается, поэтому у спортсмена могут происходить процессы катаболизма (разрушения) мышечной ткани. Чтобы это предотвратить, необходимо ввести непосредственно перед сном витамины группы В и многосоставные протеиновые смеси, они обычно называются ночными.

Часто сталкиваюсь с вопросом, нужно ли спортсмену употреблять Л-карнитин и для чего он нужен. Л-карнитин обладает энергетическим действием, повышает общую и специальную работоспособность. Помогает жиру превратиться в энергию, но это происходит только под влиянием физической активности. Посыпать торт Л-карнитином в надежде, что он будет помогать сжигать жир, не стоит, так как он работает хорошо на голодный желудок и под действием физической нагрузки.

Добавление Л-карнитина в рацион приводит к повышению выносливости организма, улучшению функции сердца, уменьшению подкожного жира, более быстрому восстановлению за счет общего улучшения обменных процессов в клетках, при которых витамины, минералы и другие необходимые вещества более свободно проникают в клетки, а из клетки удаляются токсичные продукты обмена. Рекомендуется принимать перед тренировкой за 0,5-1 часа, а также после, когда организм испытывает недостаток энергии по 500-1000 мг. Л-карнитин широко используется кардиологами для укрепления сердечной мышцы. Только, как показывает практика, употреблять нужно жидкие формы, таблетированные «не работают».

Продуктами питания тоже можно стимулировать выработку организмом собственного Л-карнитина, и очень просто – употреблением малого количества углеводов. К примеру, за 0,5-1 часа до тренировки выпить чай с 1 ч.л. сахара или съесть малюсенький кусочек хлеба, размером с один-два пальца. И больше ничего.

Увеличить превращение жира в энергию также можно вареным кофе, употребляемым за 1 час до тренировки при условии, что в остальное время вы не употребляете кофе совсем, и ваше сердце работает в норме.

Во многих видах спорта существует весовой контроль. Потому тоже часто слышу вопрос, как можно снизить массу тела перед соревнованиями без вреда для здоровья. Особенно это касается соревнований по весовым категориям.

Подсушиванием называется не что иное, как освобождение организма от излишней тканевой воды. Использование таких защелачивающих продуктов, как лимон, курага размоченная, овощи и корешковые помогут в избавлении от лишней тканевой жидкости.

Существует несколько приемов, распространенных в спортивной диетике, помогающих выведению воды из организма. Это чаще всего не всегда оправданное применение бессолевых диет. Они действительно приводят к уменьшению отеков. В спорте такой подход ведет к снижению работоспособности, а при дефиците калия – к нарушению ритма сердца.

Применение меда наружно (в бане или сауне) и внутрь способствует также выделению большого количества электролитов (особенно калия) и жидкости (вплоть до обморочного состояния). Это нужно помнить и компенсировать потерю калия пищевыми продуктами (размоченная курага, картофель в мундире).

Также используется высокобелковая углеводная диета с овощами за 10-14 дней до старта, при отсутствии в рационе хлебобулочных, макаронных и кондитерских изделий, гарниров из крупы (кроме гречневой), овощей и фруктов с высоким содержанием углеводов (бананы, сладкие яблоки, персики, абрикосы и др.) В этом случае снижение массы тела происходит за счет утилизации жировых депо. За 2-3 дня до соревнований рекомендовано включение в рацион углеводных продуктов. Такая диета не показана при мочекаменной болезни и наличии песка в почках и мочевом пузыре (солевой диатез).

Лучше всего для снижения массы тела спортсмена следующее.

·         Необходимо создать отрицательный баланс по калорийности 500-1000 ккал. Но не менее 1200 ккал в день для минимального обеспечения функций организма.

·         Замена высококалорийных продуктов на низкокалорийные.

·         Исключение копченой, соленой, консервированной пищи, кетчупов, аджики, чили, табаско, алкоголя, насыщенных жиров (маргарин, сливочное и кокосовое и пальмовое масло, жирное мясо и сало).

·         Включение в рацион повышенного количества сырых овощей с большим количеством грубой клетчатки (капуста белокочанная, репа, свекла, морковь), зерновые продукты.

Следует помнить, что диапазон калорийности овощей и фруктов весьма широк, поэтому, те, кому необходимо снижать массу тела, должны употреблять только овощи и фрукты, содержание углеводов в которых не более 4%.

Лучший способ сушки для предстоящей фотосессии либо соревнований, связанных с показом тела, это накануне 1-2-х дневное голодание на горячей воде.

Зарекомендовавшие себя «рабочие» ингредиенты, входящие в состав жиросжигающих препаратов ведущих мировых производителей спортивного питания:

Имбирь. В жиросжигателях корень имбиря используется для усиления циркуляции крови и вывода из организма токсинов. Также обладает «разогревающим» мышцы действием.

Кайенский перец. Используется для легкого поднятия температуры организма с целью ускорить процесс жиросжигания.

Хитозан. Лучший по эффективности блокиратор жиров, поступающих с пищей. Блокирует до 70% жиров, связывая их до всасывания в кровь. Действие хитозана длится до нескольких часов.

L-Тирозин – это аминокислота, Тирозин является мощным стимулятором. В спорте используют для поднятия тонуса, психоконцентрации перед тяжелой тренировкой, для увеличения выносливости в состоянии крайней усталости.

Корень одуванчика, ягоды можжевельника, петрушка – природные легкие диуретики, помогающие организму в избавлении от ненужной жидкости.

Тем же, кому необходимо увеличить массу тела перед соревнованиями, необходимо, чтобы пища была высококалорийной с преимущественно белковой направленностью. Количество приемов пищи должно быть больше обычной физиологической потребности – до 7-8 раз в день. Следует принимать соки и спортивные напитки с повышенной калорийностью (Гейнеры). Чтобы избыток калорий не откладывался в жировых депо, необходим комплекс упражнений с отягощениями и отжимания. Не следует прибавлять в весе более 1 кг в неделю.

Для тех, кто занимается художественной гимнастикой или спортивными танцами, нужно, чтобы и мышцы не слишком выделялись, и вес был минимальным. Как этого достичь? Животные белки заменить на растительные, такие как соя, горох, чечевица. Большую часть углеводов получать из овощей.

Снизить риск спортивных травм с помощью питания можно, обеспечив питание суставам и связкам. В этом помогут такие блюда как холодец (употребляется в горячем виде) или аналог - хаш (предварительно удалив жир с поверхности холодной похлебки), растительные жиры Омега-3, о которых мы уже говорили. А также приведение в норму работы желчного пузыря, который и отвечает за смазку суставов. Если вы слышите хруст в коленных или локтевых суставах, следует задуматься, правильно ли работает желчный пузырь.

Вопрос, который вызывает много споров – в какое время и в каком количестве пить жидкость во время тренировок?

Вода действует наподобие охлаждающей жидкости, уберегая организм от перегрева во время физической активности. Сокращаясь, работающие мышцы выделяют тепло. По мере того, как тепло накапливается, в организме растет температура тела. Чтобы сохранить нормальную температуру, лишнее тепло необходимо вывести.

Во время тренировки, в теплую или жаркую погоду, потоотделение – главный способ избавиться от лишнего тепла. Благодаря испарению пота с поверхности кожи тело охлаждается. Недостаток жидкости приводит к снижению общего объема крови, что плохо сказывается на работоспособности и затрудняет терморегуляцию. Как результат – рост температуры тела, который ведет к утомлению, и человек уже не может тренироваться или соревноваться так же интенсивно и долго. При недостаточном восполнении жидкости процесс обезвоживания ускоряется, что, в конечном счете, приводит тепловому поражению, угрожающему жизни.

При обычных тренировках (когда человек совмещает занятия спортом с профессиональной работой), потребность в воде достигает до 2-3 л в сутки, а при интенсивных и соревнованиях – 3,5-5 л. Прием жидкости непосредственно перед нагрузкой поможет избежать обезвоживания. Примерно за 2 часа до тренировки или соревнований необходимо выпить примерно 400 мл жидкости. Это способствует адекватному насыщению организма водой и дает время для выведения излишней жидкости. Во время интенсивной тренировки необходимо пить 150-350 мл каждые 15-20 минут. Насыщение водой до тренировки дает разжижение крови, увеличение объема плазмы крови, за счет чего сил становится намного больше.

Потеря 1 кг массы тела соответствует 1 л потерянной жидкости. Если вы теряете за час тренировки 1 кг веса, то выпивайте 250 мл воды каждые 15 минут.

Можно следить за объемом и цветом мочи. Сильный запах мочи темно-желтого цвета говорит об обезвоживании.

Лучше во время интенсивной тренировки или соревнований использовать регидратационный напиток (изотонический). Содержание углеводов в нем не должно превышать 8%. То есть, на 100 мл напитка должно быть не более 4-8 г углеводов или 16-32 ккал. Более высокая концентрация может вызвать проблемы с пищеварением – спазмы живота, тошнота, вздутие, понос, в связи с тем, что они дольше всасываются.

Подбирать свой напиток необходимо на тренировках, а не на соревнованиях!

Я полагаю, что нет никаких особых ограничений в плане физических упражнений для человека за 50 лет, решившего заняться фитнесом. Естественно, надо более внимательно подойти к регулярным медицинским обследованиям, не браться за слишком большие веса снарядов, внимательнее следить за своим питанием, проводить регулярные естественные «чистки» организма. Следует внимательнее прислушиваться к своим ощущениям во время и после нагрузки.

Регулярные тренировки помогают преодолеть такие проблемы пожилого возраста, как остеопороз, проблемы с суставами, нарушения капиллярного кровообращения, трудности с пищеварением.

Если вы много лет не занимались физкультурой, обязательно посоветуйтесь с хорошим доброжелательным специалистом. В своих занятиях учитывайте его рекомендации. Из упражнений я советую беговую дорожку, велосипед, плавание, упражнения с гантелями. Лучше всего делать упражнения каждый день по 30-40 минут. Схема тренировки могла бы выглядеть так: понед, ср, пят – бег, плавание или прогулки на велосипеде; вт-чет-суб- силовые тренировки с гантелями.

С возрастом энергетические запасы организма становятся меньше, снижается интенсивность обмена веществ и, соответственно, потребность в калориях (примерно на 20%). Поэтому умеренность в еде – главный принцип питания в «золотом» возрасте.

В пожилом возрасте питание должно иметь «антиатеросклеротическую» направленность. Не секрет, что именно на эту пору приходится большинство случаев заболеваний сердца и сахарного диабета 2 типа. В связи с чем необходимо отказаться от продуктов, богатых холестерином и животными жирами (жирного мяса, сала, жирного творога, субпродуктов и колбасных изделий). Включайте в рацион морскую рыбу по 300-400 г в неделю в запеченном виде: треску, пикшу, сельдь, скумбрию, лосось, сардины и форель.

Не стоит злоупотреблять солью. Норма соли – 2,3 г в день (1 чайная ложка без верха). Все блюда должны легко усваиваться. С возрастом переваривающая активность пищеварительных ферментов снижается. Лучше исключить из рациона продукты, усложняющие работу системы пищеварения – крепкие мясные бульоны, грибы, ограничить употребление жареных, копченых, крепко посоленных и маринованных блюд. Полезно включать в меню соевые продукты. Особенно они полезны лицам повышенного онкологического риска и онкологическим больным, при сердечно-сосудистых заболеваниях, заболеваниях почек, при сахарном диабете, подагре. В пищу употребляют не натуральную сою, а соевые продукты – соевый творог, сыр, йогурт, кефир и соевое мясо.

Сахар, конфеты и кондитерские изделия лучше заменить запеченными фруктами, медом и ягодами. Помните, избыток сахара и изделий из белой муки в меню ухудшает растворимость холестерина в желчи и создает благоприятные условия для образования камней. Не рекомендую перегружать желудок большим количеством пищи, потому что наполненный желудок давит на диафрагму, ограничивает и затрудняет ее подвижность и дыхание, а это может спровоцировать боли и перебои в сердце. Идеальный вариант – 4-6 разовое питание маленькими порциями.

Перед сном можно выпить стакан компота из сухофруктов или отвар шиповника без сахара, можно со стевией, съесть запеченное яблоко или сырую морковь. Нужно полностью отказаться от крепких спиртных напитков, особенно нельзя сочетать крепкие спиртные напитки с жирной пищей! Такая комбинация наносит мощный удар по печени и поджелудочной железе и может привести на больничную койку.

Спортсменам, уходящим из спорта, необходимо планомерно уменьшать тренировки в количестве и с ними уменьшать рацион питания, чтобы оставаться в хорошей форме.

Не верьте тренажерам по поводу расхода калорий. Обзаведитесь собственным пульсометром. Чтобы аэробика сжигала жир, ваш пульс должен составлять не менее 80% от своего возрастного максимума. Максимальный пульс высчитывается по формуле 220 минус ваш возраст в годах. Не любите быстрый бег? Тогда выбирайте: езда на велосипеде, скалолазание, прыжки, плавание, боксерская груша руками, ногами, коленями, локтями и т.п.